大奖备用开户:轻松不累的秘诀 跑步最高级的表现

轻松不累的秘诀 跑步最高级的表现
2020年06月26日 11:34 酷彩娱乐佣金

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  很多跑友应该都有这样的体验,周末刷了一个半马的距离,然后发一个朋友圈。没多久就有人留言:你跑这么多,不累吗?

  在很多人不跑步的眼里,跑步是一项非常累的运动。而且很多刚刚下定决心开始跑步的人,跑了几次之后,就觉得太累,渐渐地就不再跑了。

  其实,最好的跑步状态应该是这样的:跑起来感觉状态非常好,越跑越快,节奏越来越稳,越快反而越轻松。跑完后还会说,太爽了。

  那么怎么样才能做到跑起来轻松不累,越跑越享受呢?

  1,起跑不能太快

  起跑太快是很多跑者的通病,因为起跑太快会让你的心跳迅速升到一个很高的高点,然后没多久你就坚持不了。结果就是双腿越来越沉重,速度逐渐慢了下来,而且感觉非常不好。

  所以要想跑起来轻松不累,前几公里的速度一定要控制住,然后逐渐提速,进入稳定的节奏跑。当你的心率维持在一个稳定的区间时,你就会越跑越轻松,最后一公里甚至能冲刺起来。

  比赛也一样,起跑阶段一定要控制好配速,不能看到身边的人一个个超过了你,而把赛前制定的配速目标一股脑全抛掉了。这样的结果就是,越跑越慢,越跑越累。

  2,调整好自己的呼吸

  在我们的潜意识里,人类天生就会呼吸和跑步,所以不用去学习,但实际上大部分业余跑者都没有掌握正确的呼吸方式。

  混乱的呼吸会打乱跑步节奏,让身体变得紧张,消耗大量能量,从而让你越跑越累。

  我们可以做一个非常简单的实验:静坐下来,让自己的呼吸变得浅而快,你会发现心跳会逐渐的趋向高峰;而当我们呼吸变得长且深的时候,心跳才会更平稳。

  所以跑步也是一样,我们一定要慢慢把呼吸控制住,变慢变深,这样才能吸收更多氧气。

  如何在速度相对较快的情况下控制呼吸?

  跑步的时候,呼气不充分会导致肺部缺乏空间,这就是我们喘不上气的原因,也就是说,经常练习深呼吸是让我们跑得轻松的第一方案。

  尽量在匀速跑过程中采取三步一呼、三步一吸的方式,在上坡跑等比较困难的练习中采取两步一呼、两步一吸的方式。

  刚开始,这会非常困难,甚至经历喘气困难的阶段。因为任何习惯的突然改变都会造成身体难以适应,不过逐渐适应之后,你就会发现自己的跑步更加轻盈了。

  在跑步的过程中,还可以尝试和你的陪跑伙伴不停说话,这也是保证自己不喘粗气的好方法。

  3,提高有氧能力,体会跑步高潮

  很多跑者总觉得跑步很累,是因为没有体会到跑步高潮。

  跑步高潮,即runner’s high。打个形象一点的比喻,高潮下的跑者会感到莫名兴奋,觉得自己不可战胜,不适和疼痛感在降低,有时甚至会感觉不到时间的流逝。某种程度上,正是这种感觉激励很多人早起训练、连续参赛而乐此不疲。 

  那如何才能获得跑步高潮? 一是跑步时间够长,二是配速要相对较快。总结成一句话就是:在中等强度运动下跑步30分钟及以上。很多初跑者还没跑到2公里,就觉得累得不行,这个时候如果不坚持下去,根本无法获得跑步高潮。

  所以,要想体会到跑步高潮,首先要保证至少在中等强度运动下跑够30分钟。而对于初学来说,要想达到在中等强度跑步至少30分钟,需要逐渐提高自己的有氧能力。对于跑步老手来说,需要进一步提升速度。

  当你能以更具挑战性的配速跑更长的距离时,高潮也更容易出现。不过,记住一点:跑步高潮并不一定每次跑步30分钟以上都能体会到。

  4,学习理想的跑步姿势

  理想的跑步姿势,是保证跑起来轻松不累的一个很关键因素。因为只有你的跑步姿势非常理想,你每次跑步的时候能量损失就能降低,从而大大减少体力的消耗。

  那么怎样才是理想的跑步姿势呢?这个问题也是我们经常谈到的,今天再一次给大家强调一下。

  头部:别低头看脚下,要平视前方。说起来很简单,但是当你疲劳的时候,就容易低头,这个时候就要时刻提醒自己。两眼平视前方,能提高你的专注度,保持理想的姿势。如果四处看的话,颈部与脊柱,耳朵与肩膀都不会保持在一条直线上,从而增加消耗。

  肩部:当你跑步的时候,肩部是打开的状态。试着做一下这个动作,张开双臂,用力往后伸展,感觉肩胛骨收拢能夹住一只笔。如果你的肩部打得不够开,那么将会影响你的速度和耐力。而且打开肩部也就意味着胸腔被打开,因此呼吸能够更顺畅,跑起来也就会更轻松。

  一开始跑步的时候,肩部的运动姿态可以做到很好,但是随着跑步时间的延长,肩部会变得紧张,这个时候你很容易出现耸肩的情况。耸肩将会增加身体能量的消耗,所以要时刻提醒自己放松肩部,比如甩甩手臂,耸耸肩等。

  摆臂:跑步步的时候,手臂是呈90度弯曲的,往前摆动的时候,肘部不能超过躯干侧面,往后摆动的时候,手不能超过躯干侧面。手掌或者拳头摆动的位置是从下巴到髋关节。做到前不漏肘,后不漏手。

  手臂应是沿着身体两侧摆动,这样的摆动方式能更好的推动你前进。如果摆动的时候手肘朝外,意味着手臂是沿着胸前摆动的,这样不仅会增加消耗,而且也会拖慢速度。

  延伸阅读:如何正确的摆臂?

  手部:很多人可能不太注意手的姿势。手应是非常放松的状态,呈半握状态。你可以想象一下,手里握着鸡蛋的那种感觉,就是很放松的状态。如果你握的越紧,那么能量就越快会从手里溜走。慢跑时,手是微微握拳的状态,而冲刺跑时,手几乎是打开的状态。

  躯干:对于任何运动来说,核心都是非常重要的,因为核心是你力量的来源。所以跑步的你需要经常进行核心力量训练。

  很多人跑步时总是会不自觉地弯腰驼背,这样你不仅不会利用到从地面传导过来的反弹力,还会越跑越累。所以跑步的时候,核心是应该是收紧的,躯干呈直线状态。但这并不意味着你的躯干不能动。当你踏出左脚的时候,躯干不应该仍保持在中心位置,因为这样不能顺畅地让扭力转移,从而降低能量的使用效率。

  髋部:跑步的时候,身体是向前倾的,而不是直立的。当然向前倾并不是简单的肩部向前倾,而是髋关节带动上半身向前倾,躯干保持正直。如果髋部的姿势做不到位,那么就不能很好的利用从地面传导过来的能量。所以说向前倾,实际上是为了更有效地利用臀部的力量。

  膝盖:膝盖与脚的位置应是呈一条直线,所以当你落地的时候,脚刚好在膝盖下方。除非你是在跑坡,没有必要将膝盖提升至90度弯曲。膝盖的位置可以稍微低一些,这样就会减少跑步时的能量损失。

  很多跑者,特别是疲劳的时候,总是拖着脚走,就是脚几乎不离开地面。如果碰到这种情况,你应该提醒自己要提膝,这样你在空中位移的时间会增加,从而能更好的去控制落地。

  落地:不管是前脚掌还是脚后跟落地,最重要的是迅速滚动到全脚掌受力,落地点在身体重心下方。这样不仅能做好足够的缓冲,还能让你获得更好的推动力。每个人的落地方式都是不同的,所以你需要做的是如何最优化你身体的使用效率。

  学习理想的跑步姿势不是一下子就能学会的,要慢慢领会,所以你应该经常检视自己的跑姿,每次修正一点。

  5,学会送髋

  不会送髋的人跑步就像坐着跑,整个人坐在自己腰上,完全靠大腿发力朝前。看着很笨重,重心被压后住,步幅放不开。而会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方,重心被推着走。

  所以,送髋做得好的跑者,跑起来不仅轻松流畅,还非常优美。那么如何送髋呢?这个也是需要每个跑者慢慢领会的一个跑步技术。

  “送髋”是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾,同侧转动和后倾的联合运动。在跑步时去感觉髋部的转动,将髋视为发力的中枢,以髋带动腿,提高对髋关节肌肉的支配能力。这样可以使人体重心前移,增大摆动腿前摆的幅度,从而增大步幅,继而提升配速。

  跑步时去感觉髋部的转动,将髋视为发力的中枢,以髋带动腿,提高对髋关节肌肉的本体支配。这需要一个过程,等你能清楚地感觉出髋和大腿肌肉本体感觉支配的不同,再去控制两者间的发力顺序和协调关系,形成合力以后,技术动作会要明显改善,速度变快,跑起来也会变轻松。

  送髋并不是剧烈的摆动、不是大幅度扭腰。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”,应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节,需要通过训练才能慢慢体会。

  跑步技术中的主动送髋,腰是会扭动的。

  跑步时腰部不动,这样不好,要有意识地用上腰的力量,能够跑得更轻快。开始的时候会不习惯,会觉得比较耗体力,但经过长时间反复的去做慢慢就会习惯和体会到此技术的好处的。把腰力用上,能提高成绩。其实,大腿带动小腿,伸展髋关节的过程中,就是使用腰力的时候。

  通常我们常说这样一句话,跑步时腿前摆折叠时要积极送髋,注意髋部的转动和放松。典型的送髋动作表现在竞走运动员身上,竞走运动员步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。

  一般人跑步时喜欢将意念集中在大腿上,不太注意髋部的转动,喜欢注意大腿的动作,以大腿带动髋,而不是以髋为轴带动大腿,这里面有一个主动和被动的问题,形成的合力是差别很大的。收髋主要依靠于大腿后群和臀部肌群的力量,这更是一般运动员的弱项。收髋慢也是造成步频慢的主要原因之一。

  详细的送髋文章:跑步的黄金动作——送髋

  6,加强核心力量训练

  其实,导致跑者越跑越慢,越跑越累的原因除了技巧掌握不到位之外,更重要的还是自己的核心力量太差。

  任何运动都需要足够的核心力量保证运动身体的稳定性。任何运动的技术动作都不是靠单个肌肉来完成,必须有多个肌肉群协调完成。

  而核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作起着承上启下的枢纽作用。

  对于跑步来说,定期规律性的核心力量训练可以改善跑步经济性,即人体使用氧气的效率高达8%,转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。这也是为什么专业运动员对核心力量训练的要求是非常高的,而业余跑者也不应缺少核心力量训练。

  锻炼核心力量的好处,简单来说可以用这8个字概括。

  自然

  跑步要想跑的好,必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻,脚与地面接触时时间要短,声音小。头部保持平视,肩膀随着身体自然摆动,然后大腿带动小腿自然摆动。核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力,让你在跑步时,能更轻盈的踏出每一个步伐。

  轻松

  你的身体越强,你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大,你跑起来就会越感觉轻松。是的,意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力,从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

  省力

  在跑步过程中,如果身体左右乱晃,摆臂上下摆动,那么就会造成力量的浪费。如果核心强大,那么跑步的时候会很省力,这也是一个专业运动员最基本的要求。

  持久

  跑步是一项重复持久的运动,所以要想长时间保持良好的跑姿,需要强大的核心力量支撑。

  总之,跑步并不是穿上跑鞋出去跑这么简单。要想跑得轻松不累,需要学习很多跑步的知识和技巧。

  当你能做到轻松不累的跑步,你就进入到了跑步的最高境界,也会越来越享受跑步。

  (马拉松助手)

跑步马拉松跑姿

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